ALLAN R. HANDYSIDES 和 PETER N. LANDLESS

　　我喜欢食用豆类食品，但是它们却不喜欢我。我吃了豆子之后总感觉肠胃有胀气。我听说这些食物富含纤维素，而且我们所有人都需要更多纤维。我应该怎么办呢？

　　食物纤维是我们饮食之中重要且必须的成分。西方的饮食已经非常依赖精制和加工的食物了，在很多人在饮食中的纤维素也减少了。大约四十年前，当丹尼斯．伯基特（Denis Burkitt）写有关纤维素的文章时，他是以他在非洲的经历之观点来写的。在那个时期，非洲人的饮食中包括大量的全谷类和豆类食品，所以，这些食物为他们提供了大量的纤维素。正因为这样的饮食，他们患有心脏病、憩室炎以及阑尾炎的几率很低。

　　在美国人的饮食中，他们所摄入的纤维素含量仅仅是建议食量的百分之四十，而且大部分都是从精炼的白面粉中获得的，这反映了西方饮食的不足之处。

　　水果、蔬菜和豆类（包括豌豆、黄豆、小扁豆、花生豆）中都含有纤维素。我们通常所说的纤维素，分为可以在水中溶解的和不可在水中溶解的两种。

　　不可溶解性的纤维借着吸收水分使粪便体积增大，因此粪便将会增加并被稀释。可溶解性的纤维可以喂养肠道内的有益细菌，借此保持肠道的舒适健康，促进肠道功能。

　　为了显出纤维的效益，我们要摄取比平常更高的纤维。美国国家医学院建议妇女每日需要摄入21克纤维，而50岁以上的男士每日需要摄入30克纤维。建议每天五份水果和蔬菜，再加上六份全谷食品，就能提供这个摄取量了。

　　可溶性和非溶性纤维的混合食用是最好的，所以苹果最好是带着皮吃，它会为可溶性的苹果肉纤维提供匹配剂量的非溶性苹果皮纤维。纤维素可以有助于降低患有心脏病的风险，推荐的纤维素摄取剂量是30克，我们每摄取纤维10克，那么患有心脏病的风险就降低14%，同时也降低心脏病死亡率的27%。

　　纤维素似乎有助于降低体内的胆固醇含量，或者这是因为它能锁住体内的胆汁盐，而这胆汁盐就是由胆固醇形成的，强迫肝脏产生得更多并排泄得更多。

　　食用得纤维素越多，体重就会降得越多。此外，乙型糖尿病的症状也会减轻。2007年的“护士健康研究”表明，每日增加两份全谷食品，患有乙型糖尿病的几率就会降低21%。

　　有趣的是，那些患有肠道易激综合症（irritable bowel syndrome）的人并没有从纤维素中获得显著的益处，那么，神经性成分（neurogenic component）也许对于这样的病症是比较显著的（或译为：我们相信神经系统对于此病症有较大的影响）。

　　那些患有便秘的患者从纤维素中获得了很大的益处，尤其是在摄入更多纤维素的同时，让他们增加每日水分的摄入。我们建议在增加食用纤维的摄取量时要刻意但循序渐进，要用几周的时间进行，而且要刻意加大纤维摄入量。

　　下面我来回答你不能食用豆类的问题：将豆子浸泡一晚上，然后将泡豆的水倒出，你将豆子煮了之后，把煮豆子的水也倒掉，这样会去除大量可溶性纤维。由于这些可溶性纤维会喂养你肠道中的细菌，以致产生胀气的现象，去除他们之后，你可能会发现自己喜欢上了豆子，而且豆子也不会再讨厌你。

　　倘若你这样做依然不能食用豆子，你还可以从很多其它食物中获得纤维。最好从食物中摄入纤维素，不要借助食品添加剂来补充。以混合着浆果的老式燕麦粥作为早餐真是再好不过了。