ALLAN R. HANDYSIDES 和 PETER N. LANDLESS

　　我喜歡食用豆類食品，但是它們卻不喜歡我。我吃了豆子之後總感覺腸胃有脹氣。我聽說這些食物富含纖維素，而且我們所有人都需要更多纖維。我應該怎麼辦呢？

　　食物纖維是我們飲食之中重要且必須的成分。西方的飲食已經非常依賴精製和加工的食物了，在很多人在飲食中的纖維素也減少了。大約四十年前，當丹尼斯．伯基特（Denis Burkitt）寫有關纖維素的文章時，他是以他在非洲的經歷之觀點來寫的。在那個時期，非洲人的飲食中包括大量的全穀類和豆類食品，所以，這些食物為他們提供了大量的纖維素。正因為這樣的飲食，他們患有心臟病、憩室炎以及闌尾炎的幾率很低。

　　在美國人的飲食中，他們所攝入的纖維素含量僅僅是建議食量的百分之四十，而且大部分都是從精煉的白麵粉中獲得的，這反映了西方飲食的不足之處。

　　水果、蔬菜和豆類（包括豌豆、黃豆、小扁豆、花生豆）中都含有纖維素。我們通常所說的纖維素，分為可以在水中溶解的和不可在水中溶解的兩種。

　　不可溶解性的纖維藉著吸收水分使糞便體積增大，因此糞便將會增加並被稀釋。可溶解性的纖維可以餵養腸道內的有益細菌，借此保持腸道的舒適健康，促進腸道功能。

　　為了顯出纖維的效益，我們要攝取比平常更高的纖維。美國國家醫學院建議婦女每日需要攝入21克纖維，而50歲以上的男士每日需要攝入30克纖維。建議每天五份水果和蔬菜，再加上六份全穀食品，就能提供這個攝取量了。

　　可溶性和非溶性纖維的混合食用是最好的，所以蘋果最好是帶著皮吃，它會為可溶性的蘋果肉纖維提供匹配劑量的非溶性蘋果皮纖維。纖維素可以有助於降低患有心臟病的風險，推薦的纖維素攝取劑量是30克，我們每攝取纖維10克，那麼患有心臟病的風險就降低14%，同時也降低心臟病死亡率的27%。

　　纖維素似乎有助於降低體內的膽固醇含量，或者這是因為它能鎖住體內的膽汁鹽，而這膽汁鹽就是由膽固醇形成的，強迫肝臟產生得更多並排泄得更多。

　　食用得纖維素越多，體重就會降得越多。此外，乙型糖尿病的症狀也會減輕。2007年的“護士健康研究”表明，每日增加兩份全穀食品，患有乙型糖尿病的幾率就會降低21%。

　　有趣的是，那些患有腸道易激綜合症（irritable bowel syndrome）的人並沒有從纖維素中獲得顯著的益處，那麼，神經性成分（neurogenic component）也許對於這樣的病症是比較顯著的（或譯為：我們相信神經系統對於此病症有較大的影響）。

　　那些患有便秘的患者從纖維素中獲得了很大的益處，尤其是在攝入更多纖維素的同時，讓他們增加每日水分的攝入。我們建議在增加食用纖維的攝取量時要刻意但循序漸進，要用幾周的時間進行，而且要刻意加大纖維攝入量。

　　下面我來回答你不能食用豆類的問題：將豆子浸泡一晚上，然後將泡豆的水倒出，你將豆子煮了之後，把煮豆子的水也倒掉，這樣會去除大量可溶性纖維。由於這些可溶性纖維會餵養你腸道中的細菌，以致產生脹氣的現象，去除他們之後，你可能會發現自己喜歡上了豆子，而且豆子也不會再討厭你。

　　倘若你這樣做依然不能食用豆子，你還可以從很多其他食物中獲得纖維。最好從食物中攝入纖維素，不要借助食品添加劑來補充。以混合著漿果的老式燕麥粥作為早餐真是再好不過了。